Wenn es ums Abnehmen und Ernährung geht, dann wird man ziemlich schnell auf das Thema Kalorien stoßen. Aber nicht nur dort ist von Kalorienbedarf die Rede. Auch beim Sport, speziell beim Muskelaufbau, sind Kalorien von Bedeutung. Leider bekommt das Thema oft eine zu große Rolle und lenkt vom eigentlichen Kern ab.

Nur nicht zu viele Kalorien essen, dann klappt es auch mit der Figur!

Das Credo der Abnehmfraktion lautet weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man normalerweise brauchen würde, um den ersehnten Verlust an überschüssigem Körperfett erreichen zu können. Dieser Grundgedanke ist grundsätzlich nicht falsch. Nicht selten artet dieser Gedanke jedoch zu Hungerdiäten oder einer übertriebenen Kalorienrestriktion aus. 

Die Gruppe Masse-/Muskelaufbau lebt oft nach dem „If it fits your Makros“ Prinzip. Also, egal was man zu sich nimmt, Hauptsache die erforderliche Kalorienmenge und passende Makronährstoffverteilung werden eingehalten. Ob Snickers, Pizza oder Reis und Obst ist völlig egal, solange die Kalorien stimmen. Das ist leider ein großer Trugschluss, denn es kommt nicht auf die Kalorien an, sondern darauf, was unser Körper daraus machen kann! Dementsprechend geht die Rechnung mit der Kalorienbilanz leider für viele Mitglieder aus beiden Gruppen trotz Einhaltung des Diätplanes und regelmäßigem Training nicht auf. 

Die Qualität der Kalorien ist entscheidend dafür, wie unser Körper damit umgehen kann!

In der Theorie sind Kalorien gleich Kalorien. Ob man nun 500 kcal aus frischem Obst oder aus Keksen zu sich nimmt, in beiden Fällen bleiben es 500 Kilokalorien. In der Praxis jedoch geht unser Körper unterschiedlich damit um. Fette werden beispielsweise ganz anders verstoffwechselt, als Kohlenhydrate. Die Komplexität der Nährstoffe und deren Wasseranteil spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle für ihre weitere Verarbeitung innerhalb unseres Körpers. Ein weiterer wichtiger Punkt für die Verwertbarkeit eines Lebensmittels ist der Grad der Verarbeitung, den es durchlaufen hat. 

Je unverarbeiteter desto besser!

Zwei extreme Beispiele für verarbeitete Lebensmittel sind weißer Haushaltszucker und Öl. Beide Produkte wurden auf einen Makronährstoff reduziert und von ihren ursprünglichen Begleitnährstoffen und ihrem Wasseranteil getrennt. Was übrig bleibt, ist konzentrierter Zucker und Fett. Solche konzentrierten Lebensmittel kommen in der Natur aber nicht vor. Der Körper verarbeitet diese Konzentrate vollkommen anders, als wenn man sie in ihrer natürlichen Form als Zuckerrohr, Fürchte, Oliven, Avocados oder Nüsse essen würde.

Je mehr Nährstoffe einem Lebensmittel entzogen wurden, desto „leerer“ werden dessen Kalorien.

Bei Zucker, Brot und Backwaren spricht man oft von leeren Kalorien. Die Kalorien sind allerdings nicht leer. Was jedoch fehlt sind die Begleitnährstoffe der einzelnen Lebensmittel, die sie als vollwertiges Lebensmittel vor ihrer Verarbeitung zu Mehl, Zucker oder Fett besessen haben. Diese begleitenden Mikronährstoffe und Enzyme sind für den menschlichen Organismus aber sehr wichtig, um die darin gespeicherten Kalorien optimal verdauen und verwerten zu können. Fehlen diese, oder nimmt man über die Ernährung nicht zusätzlich genügend Mikronährstoffe zu sich, bleibt dem Körper oft nichts anderes übrig, als die nicht verwertbaren Kalorien in Form von Fettdepots einzulagern. Das heißt, Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien. Es kommt entscheidend auf deren Qualität und auf den Grad der Verarbeitung des Lebensmittels an.

Nachdem wir allerdings in unserer heutigen Gesellschaft und auch innerhalb des High-Carb Lifestyles denaturierte Lebensmittel zu uns nehmen, ist es wichtig, innerhalb seiner Ernährung ausreichend Mikronährstoffe über frisches Obst, Rohkost, Wildkräuter, Salate, und unverarbeitetes Gemüse zu sich zu nehmen. Auch Superfoods und Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Wahl, um seinen Bedarf an Mikronährstoffen und Antioxidantien ergänzen zu können.

Das Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Protein zueinander ist entscheidend!

Das aber wohl entscheidendste Kriterium für eine erfolgreiche Diät, egal ob Körperfettreduktion oder Muskelaufbau ist das Verhältnis der Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Protein) zueinander. Wenn man die Makronährstoffverteilung natürlicher, pflanzlicher Lebensmittel betrachtet, wird man feststellen, dass entweder Fett oder Kohlenhydrate als Makronährstoff dominant ist. Die Menge des Proteins liegt bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln entweder im niedrigen oder moderaten Bereich. Selbst bei Nahrungsmitteln mit hohem Proteingehalt, wie Nüssen oder Hülsenfrüchten dominiert entweder Fett oder Kohlenhydrate als Energieträger.

Nährwerte
(pro 100g, Rohzustand)



Kohlenhydrate
Protein
Fett
Bananen
20g
1.15g
0.18g
Äpfel
14g
0.3g
0.05g
Reis
77g
7g
1g
Buchweizen
70g
9g
1.7g
Linsen
40g
23g
1.6g
Kidney Bohnen
36g
22g
1.4g
Avocados
3.55g
1.37g
12.5g
Oliven
1.76g
1.38g
13.9g
Walnüsse
7g
16g
70g
Mandeln
5.4g
22g
54g
Quelle

Ein Blick zu unseren Vorfahren als Jäger und Sammler zeigt uns, dass dieses natürliche Verhältnis nicht verändert werden konnte, da es noch keine industriell veränderten Erzeugnisse gab. Man ernährte sich je nach Saison, Region und je nach den zur Verfügung stehenden Nahrungsmitteln entweder High-Carb oder Low-Carb. In unserer heutigen Gesellschaft hat man dieses Verhältnis durch industrialisierte Nahrungsmittel jedoch aus dem Gleichgewicht gebracht. Die meisten Erzeugnisse enthalten einen großen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten und werden oft aus isolierten Konzentraten zusammengebaut oder zusätzlich damit angereichert. 

Weder Fett noch Kohlenhydrate sind das Problem - auf das Verhältnis kommt es an!

Das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander ist in der gängigen westlichen Kost ein großes Problem. Fett und Kohlenhydrate werden in nicht unbedingt geringen Mengen gleichzeitig konsumiert. Das ist eine schwierige Aufgabe für die Leber, da sie diesem konzentrierten Energieansturm nicht gewachsen ist. Da unser Körper aber auf Anpassung programmiert ist, hat er auch für diesen Fall ein Notfallprogramm, die sogenannte “neue Fettsäurensynthese“ (de novo Lipogenese). Bei diesem Prozess wird überschüssige Energie in Leberfett umgewandelt. Eine Fettleber kann unter anderem zu Insulinresistenz und zu chronischen Erkrankungen des Stoffwechsels führen.

Es ist also nicht nur die Qualität der Kalorien entscheidend, die man zu sich nimmt, sondern auch die Art und Weise wie sie miteinander kombiniert werden. Kalorien sind für unseren Körper eben nicht gleich Kalorien.

Wir lieben Fett und Zucker in Kombination!

Genau das ist es aber was uns allen so gut schmeckt und was sich vor allem auch gut verkaufen lässt - Fett und Zucker. Nachdem wir alle in dieser industrialisierten Welt aufgewachsen sind, neigen wir mehr oder weniger zu Junk- und Fast-Food, essen gerne mal eine Tafel Schokolade oder gönnen uns eine deftige Mahlzeit. Daran ist auch gar nichts verwerflich. Wir sind alle nur Menschen und Essen sollte Spaß machen. Aber auch dort kann man immer eine gesündere Wahl treffen und zum Beispiel den veganen Burger einem herkömmlichen Fleischburger vorziehen. Es ist auch eine Unterschied, ob man sogenannte “Cheat Meals“ in seinen Lifestyle einbaut oder ob dieser von ungesundem Essen dominiert wird.

Eine ungesunde Mahlzeit wird einen nicht krank machen, ebensowenig wie eine gesunde Mahlzeit keine gesunde Lebensweise begünstigen kann!

Es kommt immer auf die Basis seiner Ernährungsweise an. Ob man nun eher zu Low-Carb oder High-Carb tendiert; oder diese beiden Ernährungsweisen in Zyklen abwechselt, muss jeder für sich selbst herausfinden. Der Grundbiologie unsers Körpers nach ist ein vollwertiger pflanzlicher Lifestyle basierend auf Kohlenhydraten und wenig Fett langfristig betrachtet jedoch die erfolgsversprechendere Ernährungsform.

Kalorien als Wegweiser!

Rückblickend auf den Faktor Kalorien als Richtwert kann man sagen, dass es ein hilfreiches Werkzeug sein kann. Es ist jedoch nicht das Maß aller Dinge. Der menschliche Körper ist zu komplex, um sich auf diesen einen Faktor zu beschränken. Zudem ist jeder von uns individuell und besitzt seine eigene Vorgeschichte. Der Kalorienbedarf ist nicht jeden Tag gleich und auch stark von unserem Gemütszustand abhängig. Wichtig zu wissen ist, dass die Qualität eines Lebensmittels zusammen mit der Verteilung der Makronährstoffe darüber entscheidet, wie unser Körper mit den Kalorien umgeht, die ihm zur Verfügung gestellt werden und wie viel Nutzen er daraus ziehen kann.

Bevor man nun also anfängt, seine Kalorien zu zählen, sollte man lieber darauf achten möglichst unverarbeitete und gesunde Lebensmittel in seine Ernährung einzubauen und nach seinem Hunger- und Sättingungsgefühl zu essen. Tierische Erzeugnisse oder andere stark verarbeitete Produkte sollte man gänzlich aus seiner Ernährung streichen; oder sich für bestimmte Anlässe als Cheat Meal reservieren. Alleine mit diesen zwei Punkten sollte man in der Lage sein überschüssiges Körperfett zu reduzieren und gesunde Muskelmasse aufzubauen.

In unserem Buch und auf diesem Blog bekommt ihr alle wichtigen Infos und leckere Rezepte rund um den veganen High-Carb Lifestyle. Zusätzlich dazu haben wir für euch immer spannende und aktuelle Themen im Bereich Gesundheit, Ernährung und Sport.



Bild: RossHelen