Dem Grundkonzept folgend, sollte man seinem Körper innerhalb der High-Carb Ernährung so viele Kohlenhydrate zur Verfügung stellen wie benötigt, um immer energiegeladen und leistungsfähig zu sein. Die tägliche Proteinmenge bleibt im moderaten Bereich und der Fettkonsum sollte den geringsten Teil darstellen.

Doch wie viel ist ausreichend, moderat und wie groß ist der geringste Teil?

Innerhalb der veganen High Carb Szene stößt man oft auf Pauschalaussagen als Antworten auf diese Fragen. Man müsse mindestens 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und 3000kcal und mehr essen, um nicht undercarbed (im Unterzucker) zu sein. Fett ist der Dämon der Highcarber und isolierte Fette in Form von Ölen sind ein absolutes No-Go. Avocados sind böse und Nüsse isst man wenn dann nur zur Weihnachtszeit. Die Faustregel lautet, maximal 30g Fett pro Tag. Alles was darüber hinaus geht, landet als Fettpolster auf den Rippen! Das Allerwichtigste sind genügend Kohlenhydrate, koste es was es wolle. Nach dem Motto, so viele Bananen oder Datteln in den Mixer pressen wie rein passen und zur Not Wasser mit Zucker.

Was ist dran an diesen Aussagen?

Ein Tagesbedarf von 3000kcal und mehr kann für jemanden der viel Sport betreibt durchaus eine normale Menge sein. Wenn jemand mit 1800kcal auskommt, dabei nicht hungert und sein Ziel erreichen kann, dann ist aber auch diese tägliche Menge total legitim. 

Info! Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Es kommt nicht alleine auf die Menge an, die man isst. Entscheidend ist, wie viel man von dem was man gegessen hat auch verwerten kann. Wenn der Körper von 3000 Kalorien nur ein Drittel tatsächlich verwerten kann, dann sind 1500 hochwertige Kalorien von denen zwei Drittel oder mehr absorbiert werden können viel effizienter.  

Der tägliche Kalorienbedarf ist von Person zu Person sehr individuell. Pauschal  3000kcal und mehr zu empfehlen, um auf der sicheren Seite zu sein, ist also totaler Quatsch. Man muss seine Kalorien auch nicht unbedingt zählen. Normalerweise reicht es vollkommen aus sich nach seinem Hunger und Sättigungsgefühl und den Grundprinzipien des High-Carb Lifestyles  zu richten, um seinen Körper mit den für ihn notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Wenn man keine Ess- oder Stoffwechselstörung hat oder unter negativem Dauerstress leidet, sollte man vom Körper immer die richtigen Signale bekommen. 

Achtung! Stimulanzien wie Alkohol, Nikotin und Koffein können das Hunger bzw. Sättigungsgefühl beeinflussen und verfälschen und den Appetit entweder hemmen oder verstärken. 

Wer seinen persönlichen Kalorienbedarf und die dazugehörige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ganz genau ermitteln möchte, für den haben wir ein eigenes Kapitel unter dem Menüpunkt Kalorienbedarf auf der Webseite zum Buch bereitgestellt. Wichtig ist, so unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen, viel Rohkost in seine Ernährung einzubauen und den Großteil des täglichen Volumens aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Reis, Hirse, Kartoffeln, etc., zu beziehen. Selbstverständlich sollte man auch darauf achten ausreichend gesunde und vollwertige Fette zu sich zu nehmen. Das sind  Nüsse, Fettfrüchte wie Avocados oder Oliven und Samen. 

Hilfreich! Bei Nüssen und Samen ist es empfehlenswert diese vor dem Verzehr einzuweichen und zum Keimen zu bringen. Dadurch werden die natürlichen Fraßschutzstoffe des Samens neutralisiert und die darin enthaltenen Nährstoffe aktiviert. 

Natürlich kann man auch hochwertige Öle verwenden. Sie sind jedoch die schlechtere Wahl, da es sich um isoliertes Fett handelt, dem seine Begleitnährstoffe entzogen wurden. Für den Körper sind sie schlechter zu verarbeiten als die vollwertige Quelle aus der das Öl gewonnen wurde. Wer gänzlich auf Fettkonzentrate verzichten möchte, dem zeigen wir in unserem Buch wie man ohne Öl und Fett, Backen, Braten und Kochen kann.

Der persönliche Proteinbedarf richtet sich stark nach dem Körperbau und dem Ziel das man erreichen möchte. Für den Muskelaufbau bedarf es mehr Protein als für Jemanden der einfach nur dünn und schlank werden möchte. Generell kann man sagen für Massezuwachs oder Muskelerhalt, sollte man mehr Protein in seine Ernährung einbauen. In der Regel ist es aber in der Tat so, dass man auch mit einer veganen Ernährung seinen Proteinbedarf automatisch abdeckt, sofern man ausreichend vollwertige Nahrung zu sich nimmt. In jedem vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel sind nämlich Proteine enthalten. 

Ab wann ist aber nun eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten erreicht, um seine Ernährungsform High-Carb nennen zu können. Wie es der Name schon sagt, sollten Kohlenhydrate den Großteil darstellen und die anderen Makronährstoffe Fett und Protein übersteigen. Mindestens 50% der täglichen Gesamtkalorien sollten dementsprechend aus Kohlenhydraten kommen. 

Dazu muss man allerdings nicht unbedingt einen Mixer voll Bananen als Frühstückssmoothie zu sich nehmen. Hier sollte man auf sein Bauchgefühl hören und zu den Lebensmitteln greifen, die einem gerade zusagen.  Sich einfach nur schnell und mit möglichst viel Zucker zu laden ist auch nicht der Sinn einer ausgewogenen und gesunden High-Carb Ernährung. Für einen Triathleten oder Marathonläufer würde es vielleicht noch Sinn machen mit Zuckerwasser möglichst schnell seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, um weiterlaufen zu können. Für die meisten Menschen ist das jedoch keine gute und gesunde Wahl seinen Bedarf an Kohlenhydraten zu decken.

Stopp! Vielerorts kann man leider beobachten, wie aus dem High-Carb Gedanken ein regelrechtes Dogma gemacht wird und Regeln aufgestellt werden, die jedweder wissenschaftlichen Grundlage widersprechen. 

Der High-Carb Lifestyle ist keine Diät, sondern, wie es der Name schon sagt, eine dauerhafte Ernährungsweise. Hier geht es darum sich nicht zu kasteien, sondern mit Essen und Freude am Essen seine Ziele erreichen zu können. Ernährung sollte möglichst unkompliziert und alltagstauglich sein und vor allem eines, Spaß machen. Leckere Rezeptideen und weitere nützliche Informationen zum veganen High-Carb Lifestyle findet ihr in unserem Buch und laufend auf diesem Blog.



Titelbild: Luna Vandoorne