Der Kalorienbedarf und die Verteilung der Makronährstoffe ist sehr stark davon abhängig, welches Ziel man verfolgt, welchen Sport man ausübt, wie aktiv man ist und selbstverständlich auch von der Individualität jedes einzelnen Körpers. Jeder Körper ist anders. Daher gibt es keine Formel, die zu 100% richtig ist. Deshalb muss man sich ausgehend vom Grundwert, den man errechnet hat, weiter an den tatsächlichen Bedarf in Abhängigkeit des Ziels herantasten und auf die Signale des Körpers achten, die als Feedback zurückkommen. Das Ganze ist ein fortlaufender Prozess, bei dem man immer wieder Veränderungen vornimmt.
Die Zahlen aus den nachfolgenden Tabellen entspringen unterschiedlichen Quellen, aus Ernährungs- und Sportwissenchaftlichen Studien, Erfahrungswerten von Sportlern und Menschen die damit ihre persönlichen Ziele erfolgreich erreicht haben. Hinzu kommen unser eigenes Wissen und unsere Erfahrungswerte. Wir möchten jedoch nocheinmal darauf hinweisen, dass jeder Mensch unterschiedlich ist, und diese Werte deshalb nur Richtwerte darstellen. In der Praxis muss jeder für sich selbst herausfinden, was für sie oder ihn am besten funktioniert.
Ziele können wie bereits erwähnt die Reduzierung des Körperfettanteils, der Aufbau von Muskelmasse, oder das Halten der aktuellen Form sein. Dementsprechend gestaltet man die Makronährstoffverteilung und den Gesamtkalorienbedarf.
Als Beispiel ermitteln wir viel Kohlenhydrate, Protein und Fett eine Person zu sich nehmen sollte, die ihr Körperfett reduzieren möchte. Das selbe Prinzip lässt sich dann auch auf die anderen Ziele übertragen.
Die Reduzierung des Körperfettes
Um Körperfett verlieren zu können, muss der Körper sich in einem Kaloriendefizit befinden. Doch damit ist es noch nicht getan. In der Regel greift der Körper nämlich als allerletztes auf seine Fettdepots zurück. Vorher entledigt er sich seiner Wasser- und Glykogenspeicher und reduziert an Muskelmasse.
Deshalb ist die Waage ein schlechtes Messinstrument, um sehen zu können, ob man an Fett verloren hat. Man kann zwar auf der Waage weniger wiegen, aber trotzdem noch genau so viel Körperfettanteil besitzen wie vor der Diät. Deshalb ist es wichtig, gerade während der Diät ausreichend Sport zu treiben. Der Körper muss einen Grund haben, warum er seine Muskeln nicht reduzieren sollte. Ausreichend Flüssigkeit und vor allem genügend Kohlenhydrate sind zwei weitere wichtige Punkte, damit der Körper dazu gezwungen wird, seine Fettreserven anzugreifen.
Wie groß das Kaloriendefizit sein sollte, darauf kommen später zu sprechen. Als Erstes ermittel wir die Makronährstoffe in Abhängikeit des jeweiligen Aktivitätslevels, um zu wissen wie viel Kohlenhydrate, Protein und Fett man benötigt. Dazu berechnen wir zuerst den Anteil an Protein und Fett. Diese Werte ziehen wir anschließend von den zuvor ermittelten Gesamtkalorien ab und erhalten so die Menge der Kohlenhydrate.
Die Multiplikatoren für die einzelnen Makronährstoffe abängig vom Aktivitätslevel, entnehmen wir der nachfolgenden Tabelle:
Menschen die wenig bis keinen Sport treiben:
Protein: 0,8g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Fett: 0,5g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Normal Sport treibende und Ausdauersportler:
Protein: 1,2g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Fett: 0,5g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Kraftsport und Bodybuilding:
Protein: 2,2g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Fett: 0,5g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Machen wir ein Beispiel: und nehmen dazu einen normal Sport treibenden Menschen mit einem Gesamtkalorienbedarf von 2500kcal und einer fettfreien Körpermasse von 65 kg.
Proteinbedarf: 65kg x 1,2g = 78g Protein
Fettbedarf: 65kg x 0,5g = 33g Fett.
Diese Werte rechnen wir nun in Kalorien um. Dazu muss man wissen, dass Kohlenhydrate und Protein jeweils 4 kcal und Fett 9 kcal pro Gramm an Energie liefern. Daraus ergibt sich:
Protein: 78g x 4kcal = 312kcal
Fett: 33g x 9kcal = 297kcal
Um die Menge der Kohlenhydrate zu ermitteln addieren wir nun diese beiden Werte und ziehen sie vom Gesamtumsatz ab. Die Differenz daraus, ergibt die Menge des Kohlenhydratanteils.
2500kcal Gesamtumsatz - (312kcal Protein + 297kcal Fett) = 1891kcal Kohlenhydrate
Kohlenhydrate: 1891kcal / 4kcal = 472g
Die Makronährstoffverteilung in diesem Fall zusammengefasst:
Kohlenhydrate: 472g (75%)
Protein: 78g (12%)
Fett: 33g (12%)
Gesamtkalorien: 2500kcal
Jetzt hat man eine Grundlage mit der man arbeiten kann. Das alles ist aber wie bereits erwähnt ein theoretisches Hilfsmittel. Jetzt kommt es darauf an, wie sich das Ganze in der Praxis verhält.
Um das herauszufinden ist es wichtig, eine Sache über einen gewissen Zeitraum durchzuführen und zu beobachten wie man sich dabei fühlt, wie sich der Körper verhält und ob man seinem Ziel näher kommt oder sich davon entfernt.
Fotos sind dazu ein gutes Hilfsmittel. Man sollte auf jeden Fall seinen Ausgangspunkt als Referenz bildlich festhalten. Zusätzlich dazu kann man natürlich auch sein Gewicht notieren. Wobei dieser Wert wie bereits erwähnt, sekundär ist. Effektivere Hilfsmittel, um sehen zu können, wie sich der Körper verändert, sind der Spiegel und die Klamotten die man trägt. Man sollte sich jetzt alle 10 Tage kontrollieren.
Hat man sich dem Ziel genähert, oder geht man in die andere Richtung?
Verbessert sich die Körperform im Spiegel?
Wie passen die Klamotten, besser oder eher schlechter?
Was sagen die Vergleichsfotos?
Als letztes Prüfmittel, was spricht die Waage?
Kaloriendefizit
Wie zu Beginn bereits erwähnt, muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden, um Körperfett verlieren zu können. Das kann man auf drei Wegen erreichen. Durch Sport, durch weniger Essen oder einer Kombination aus Beidem. Am einfachsten ist es, das Defizit durch Bewegung zu erreichen, da man in diesem Fall normal essen kann.
In der Regel sollte man mit den zuvor errechneten Werten und sportlicher Betätigung bereits sein Ziel erreichen können, da der Kalorienbedarf anhand der fettfreien Masse berechnet wurde. Wer es jedoch gerne noch effektiver gestallten möchte, oder durch Sport alleine nicht weiter kommt kann zusätzlich dazu seine Tageskalorien reduzieren.
In dem Fall reduziert man alle 10 Tage die Gesamtkalorien in 200-300kcal Schritten. Nun gilt es wieder seinen Körper und das Wohlbefinden zu beobachten. Wichtig dabei ist immer energiegeladen zu bleiben. Fühlt man sich gut, kann man weiter reduzieren. Hat man die gewünschte Form erreicht, sollte man seine Situation neu berechnen.
Tipp: Bei einer Diät kann es sehr hilfreich sein kaloriendichte gegen kalorienundichte Lebensmittel zu tauschen, um so einem gegebenen Falls auftretendem Hungergefühl entgegenzuwirken. Tauscht man beispielsweise kaloriendichten Reis oder Nudeln gegen Früchte, Kartoffeln oder Gemüse, kann man viel mehr Volumen essen, um auf die selben Makronährstoffe zu kommen.
Die Form halten
Die aktuelle Form zu halten ist relativ einfach, denn wenn die Form passt, dann macht man bereits einiges richtig. Um das Ganze in der Theorie zu verstehen und seine Makronährstoffverteilung zu ermitteln, kann man mit folgenden Werten auf die gleiche Weise arbeiten, wie im Beispiel Oben.
Menschen die wenig bis keinen Sport treiben:
Protein: 1g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Fett: 0,5g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Normal Sport treibende und Ausdauersportler:
Protein: 1,5g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Fett: 0,6g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Kraftsport und Bodybuilding:
Protein: 1,8g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Fett: 0,75g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Muskelaufbau
Für den Aufbau ist es notwendig, sich in einem Kalorienüberschuss zu befinden. Zusätzlich zur passenden Ernährung muss auch ein dementsprechender Muskelreiz in Form von Training stattfinden, um den Körper zum Wachstum anzuregen.
Damit man dabei nicht zu viel Fett ansammelt, sondern stattdessen sauber Muskelmasse aufbauen kann, sollte man nur mit einem leichten Überschuss von 200-500kcal arbeiten. Bleibt die Form gut, kann man in weiteren 200kcal Schritten die Kalorienmenge steigern, solange bis man bemerkt, dass der Körperfettanteil steigt. Ab diesem Punkt sollte man dann wieder um die letze Erhöhung reduzieren und sein Training fortführen, bis das Muskelwachstum nachgezogen hat.
Bei dieser Vorgehensweise steigert man zuerst die Gesamtkalorienmenge und behält das Makronährstoffverhältnis zunächst bei. Im Feintuning kann man dann das Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten individuell anpassen.
Mit den folgenden Werten, sollte man gut arbeiten können:
Protein: 2,2g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Fett: 0,85g pro kg Körpergewicht (fettfreie Masse).
Hilfreiche Fragen
Defizit oder Überschuss?
Am leichtesten feststellen, ob man sich in einem Kaloriendefizit oder Überschuss befindet, kann man indem man seinen Hunger mit der Menge des Essens, die man über den Tag verteilt zu sich genommen hat, vergleicht. Geht man nach der letzen Mahlzeit des Tages leicht hungrig zu Bett, ist zufrieden, könnte aber noch mehr essen, dann befindet man sich im Defizit. Bleibt Essen übrig oder muss man kämpfen, um die errechnete Kalorienmenge zu essen, dann befindet man sich im Überschuss.
Wenn man Aufbauen will, aber zu viel Körperfett besitzt, sollte man dann zuerst den Körperfettanteil reduzieren, oder gleich in den Aufbau gehen?
Rein theoretisch ist es möglich, mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz bzw. einem leichten Kaloriendefizit zugleich Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Hierbei geht beides aber sehr langsam. Wir würden in diesem Fall also empfehlen, zuerst das Körperfett zu reduzieren und dann sauber aufzubauen.
Wie sollte man vorgehen, wenn man gerade eine Crash Diät hinter sich hat?
Sofern man gerade aus einem Low Carb oder gar einem Zero Carb Programm kommt, sollte man folgendes beherzigen.
Der Körper lechzt in diesem Fall nach Kohlenhydraten und wird den Großteil der Kohlenhydrate, die er nun bekommt als Fettreserven anlegen. Um das möglichst zu vermeiden, ist es wichtig, den Kohlenhydratanteil langsam zu steigern. Man sollte hierbei den Kalorienbedarf ganz normal nach seinem Ziel berechnen, für den Anfang jedoch die Makronährstoffe so anpassen, dass die Kohlenhydrate etwa bei 50% liegen.
Je nachdem wie sich dann die Körperform entwickelt und man sich fühlt, kann man den Kohlenhydratanteil, wöchentlich um 200kcal Schritte steigern, bis man die errechneten Werte erreicht hat. Sollte man trotzdem zu viel Fett zulegen, musst man dem Körper die nötige Zeit geben, bis er seine Stoffwechselvorgänge normalisiert hat und man normal weiter arbeiten kann.
Wie sollten Menschen mit einer Essstörung arbeiten?
Personen die eine Essstörung entwickelt haben sollten sich auf jeden Fall einen professionellen Ernährungsberater oder Therapheuten zu Rate ziehen, der sie bei ihrem Prozess begleitet bis das gewünschte Ziel erreicht ist.
